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為了補鈣，很多人的家里總特意熬骨頭湯，可“多喝骨頭湯補鈣”本就是誤區(qū)，骨頭中的鈣主要是羥基磷酸鈣，十分頑固，普通燉煮的溫度和時長根本無法讓其大量溶入湯中。
數(shù)據(jù)顯示，燉3小時的骨頭湯每100毫升鈣含量遠低于10毫克，不足牛奶的十分之一。更糟的是，長時間燉煮會析出大量脂肪和嘌呤，一碗湯可能含近20克脂肪，易致體重超標，還會讓高尿酸、痛風人群“踩雷”，得不償失。
這5類食物才是“補鈣王者”
1.奶制品：
牛奶每100毫升就含100毫克左右的鈣，還自帶乳糖和酪蛋白，能幫身體更好地吸收鈣，每天喝300毫升就能滿足近三分之一的鈣需求。
不愛喝純牛奶？酸奶、奶酪也是好選擇。酸奶發(fā)酵后鈣更易吸收，還能順便補益生菌；奶酪鈣含量直接“翻倍”，每100克能含700-1000毫克鈣，不過要控制量，避免攝入過多脂肪。
2.豆制品
豆制品里的“補鈣明星”，非老豆腐莫屬。制作時加入的鹵水或石膏，本身就是鈣的“載體”，每100克老豆腐含鈣約138毫克。
豆干、腐竹、豆腐皮也別放過。尤其是豆腐皮，每100克含鈣239毫克，泡發(fā)后炒著吃、涼拌吃都方便。
3.深綠色葉菜
很多人不知道，菜市場里的深綠色葉菜，藏著不輸牛奶的鈣。小油菜每100克含鈣156毫克，草酸含量還低，隨便清炒、煮湯，鈣就能輕松被吸收。芥蘭、西蘭花不僅補鈣，還含維生素K，能幫鈣“鎖”在骨骼里。
唯獨菠菜要注意，它雖含鈣但草酸多，會阻礙鈣吸收。下鍋前先用開水焯1分鐘，就能去掉大部分草酸，補鈣效果瞬間翻倍。
4.堅果
追劇、解饞時抓一把堅果，不知不覺就能補點鈣。杏仁每100克含鈣264毫克，是堅果里的“補鈣尖子生”。芝麻醬更厲害，每100克含鈣高達1170毫克，拌面條、抹面包都香，還能順便補鐵。
5.帶骨水產(chǎn)品
小魚干、沙丁魚罐頭這類能連骨吃的水產(chǎn)品，是補鈣的“隱藏王者”。小銀魚干每100克含鈣761毫克，沙丁魚罐頭的魚骨軟化后直接能吃，鈣吸收利用率還很高，平時煮粥、炒菜丟一點，補鈣毫不費力。
補鈣做好2件事，吸收效率翻番
光吃含鈣食物還不夠，沒找對方法，補的鈣可能“白搭”。
1.找對“補鈣搭檔”：維生素D
維生素D是鈣的“搬運工”，沒有它，吃再多鈣也難被吸收。每天上午10點前或下午4點后，曬10-15分鐘太陽（避開強光），身體就能合成維生素D。也可以吃點蛋黃、深海魚，幫鈣“搭好橋”。
2.避開“鈣小偷”：這些習慣要改
●高鹽飲食會讓鈣隨尿液流失，每天鹽攝入別超5克。
●濃茶、咖啡里的咖啡因會阻礙鈣吸收，建議飯后1小時再喝。
●草酸高的食物（如莧菜）和含鈣食物錯開吃，減少相互干擾。
