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糖尿病、腫瘤這些看上去并不相關的疾病，背后居然有一個共同的“隱形推手”，那就是“慢性炎癥”。它會日復一日慢慢影響免疫系統，讓人體免疫系統長期處于過度激活狀態。
身體出現了慢性炎癥
有哪些提示性癥狀？
慢性炎癥會干擾細胞的正常運作，導致肌肉力量下降，造成腸道菌群失衡，并可能出現以下表現：
· 白天睡不醒，晚上睡不著
· 關節僵硬肌肉酸痛
· 便秘、腹瀉或便秘腹瀉交替
· 皮膚容易長濕疹、過敏
哪項檢查可以提示體內出現了慢性炎癥？
到醫院進行血液化驗檢查，如果體內存在炎癥或感染，會出現C-反應蛋白增高的情況。
注意！這些習慣容易導致慢性炎癥
慢性炎癥的核心癥結在于體內促炎因子的“勢力膨脹”，打破了它與抗炎因子的平衡狀態。如果常吃精米精面、油炸食品、甜點等高糖高脂食物，會讓血糖飆升，過高的糖分會導致體內促炎因子增多，出現炎癥反應。此外，長期熬夜、久坐不動等生活方式，也會讓慢性炎癥越來越嚴重。
如何降低體內的慢性炎癥水平？
以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食方式可以降低體內炎癥水平。用全谷物代替主食，往往有事半功倍的效果。
健康方：全谷物主食替代法
全谷物是沒有經過精細加工、保留了完整營養結構的谷物，比如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥以及豆類等。比起精制米面，它們更大程度保留了天然營養成分，是膳食纖維、B族維生素、礦物質的優質來源，可延緩血糖上升，改善身體的慢性炎癥狀態。
需要注意的是，有一種隱藏在大麥、小麥和黑麥中的蛋白質——也就是我們常說的“面筋”，專業上稱為“麩質”。麩質本身并非直接誘發炎癥的“壞分子”，但它的消化難度很高。一旦進入腸道，可能引發部分人的免疫反應，導致腸道過敏甚至發炎。所以，若是對麩質過敏，完全可以轉向糙米、小米、玉米、藜麥等谷物。
減輕壓力、補足睡眠，是給身體消炎的有效辦法。
健康方：吶喊式減壓法
當壓力過大時，交感神經持續興奮，皮質醇分泌增加，會讓肌肉緊繃、心跳加快。在吶喊的瞬間，我們會不自覺地深吸一口氣，再猛地將氣息連同聲音一起釋放，可以讓緊繃的神經逐漸松弛，心跳放緩，肌肉放松。當壓力不復存在，睡眠自然也會進入良好的狀態。
調整腸道菌群：補充有益菌群，可以幫助重塑健康腸道生態。
健康方：發酵食品+凍米飯
酸奶、納豆、低鹽泡菜等發酵食品中富含益生菌，可以提高腸道菌群的多樣性，有助于腸道健康，抑制慢性炎癥。米飯冷凍后，會形成一種特殊的抗性淀粉，促進短鏈脂肪酸的生成，就算加熱后也不會再變性，可以為腸道內的益生菌提供益生元，幫助腸道健康生態的維持。
適量運動：久坐不動容易使得體內炎癥水平升高，當適度運動時炎癥水平會慢慢下降，但如果過度運動，炎癥水平又會上升，所以并不是運動越多越好。一般以中等強度的有氧運動為宜，比如快走、慢跑、跳繩、舞蹈等。
健康方：起坐練習
肌肉的保持與增強在抗炎、抗衰老中至關重要。對于中老年人來說，起坐練習是較好的增肌運動。坐著，雙腳分開與肩同寬，上身保持正直，手臂十指交叉在胸前，移動重心起身，同時伸手，再緩慢坐下。可先從10次開始，慢慢增加到30次。年輕人可通過做俯臥撐或啞鈴推舉，來進行力量練習。
