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隨著生活水平提高，人們對(duì)營養(yǎng)健康知識(shí)日益豐富，補(bǔ)鈣逐漸成為熱門話題。各種鈣片、鈣粉、補(bǔ)鈣產(chǎn)品充斥人們生活，但中國人仍然屬于普遍缺鈣的情況。怎么補(bǔ)？補(bǔ)多少？補(bǔ)鈣一定要吃鈣片嗎？這些補(bǔ)鈣問題你需要了解一下。
哪些人需要補(bǔ)鈣？
?嬰兒的鈣主要來自于母體，出生后補(bǔ)充維生素D，基本不會(huì)有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)；
?孕婦、產(chǎn)婦需要滿足寶寶和自身的鈣需要，如果缺鈣，會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，則需額外補(bǔ)鈣；
?成年人也需要關(guān)注鈣營養(yǎng)，人體在35歲時(shí)骨密度將達(dá)到頂峰，35歲之后鈣的流失速度會(huì)加快；
如果時(shí)常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋、骨折等現(xiàn)象，就說明需要補(bǔ)鈣了。
補(bǔ)鈣越多越好嗎？
中國營養(yǎng)學(xué)制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中提到：成人每天需要攝入800～1000毫克鈣質(zhì)，對(duì)鈣的可耐受最高攝入量為每天2000毫克。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風(fēng)險(xiǎn)就越大。
攝入過多的鈣，可能會(huì)干擾人體對(duì)其他微量元素的吸收和利用，也會(huì)使得血液中的鈣量過高，可能導(dǎo)致高鈣血癥，甚至引發(fā)并發(fā)癥，如腎結(jié)石、膽結(jié)石等。因此，補(bǔ)鈣也不是越多越好。
很多人缺鈣，其實(shí)是因?yàn)槿粘ｏ嬍持袛z入的鈣含量不夠，這種時(shí)候要多吃點(diǎn)含鈣高的食物：
1、多吃水果
水果中富含鉀元素，可減少尿鈣排出量，而且水果中維生素C可促進(jìn)鈣吸收。當(dāng)然，多吃水果只是可以減少鈣流失，但水果本身含鈣量較少，不能作為攝入鈣的主要食物來源。
2、少吃鹽
吃過量的鹽，會(huì)增加鈣的流失。鈉的攝入量與身體鈣的排出量有很大的相關(guān)性，腎臟在排出鈉的同時(shí)也會(huì)排出鈣。因此，減少鹽的攝取，就可以減少鈣的流失。
3、多吃乳制品
乳制品中含有可被人體高效吸收利用的乳鈣，被稱為最完美的補(bǔ)鈣來源，每百毫升牛奶含104毫克鈣、每百毫升酸奶含118毫克鈣、每百克奶酪含鈣量高達(dá)799毫克。《中國居民膳食指南》建議成年人每天乳制品攝入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。
4、多吃豆制品
大豆制品中的黃豆含鈣量較高，且在豆腐制作過程中會(huì)添加鹵水，這樣大大提高了鈣含量，豆腐、豆皮、腐竹、豆干，鈣含量都比較高。另外，黃豆中含有的大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣流失。
5、多吃全谷雜糧
全谷雜糧的含鈣量比大米白面高，多吃雜糧有利于人體對(duì)鈣的利用。而且雜糧中的鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)高于精細(xì)白大米。
6、多吃綠葉菜
《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為300～500克 ，其中一半為深色蔬菜。綠葉菜中含有豐富的鈣、鎂、鉀、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)。需要注意的是，蔬菜中普遍含有草酸，草酸會(huì)降低鈣吸收。因此，在烹飪時(shí)最好將菜葉焯燙，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
